メンタルヘルスとセルフケア｜心の健康を向上させる方法と改善効果

厚生労働省が策定した「労働者の心の健康保持増進のための指針」によると、メンタルヘルス不調は下記のように定義されています。

「精神及び行動の障害に分類される精神障害や自殺のみならず、ストレスや強い悩み、不安など、労働者の心身の健康、社会生活及び生活の質に影響を与える可能性のある精神的及び行動上の問題を幅広く含むもの」

以上のように国の指針とは、メンタルヘルス不調に精神障害（精神疾患）を含めたものです。そしてこの定義は、かなり抽象的ですね。

ただ、この「行動上の問題」というのはとても重要な概念です。ここでは、「へえ、そうなんだ」でいいので、ちょっと覚えておいてください。

ではもっと分かりやすく具体的に考えてみましょう。さて皆さん、身体が健康ってどういう状態でしょうか。

それは臓器がしっかり機能して痛みがない状態といえます。健康とは「機能」と「痛み」で捉えることができます。

では、心はどうでしょうか。心の「機能」と「痛み」から、心の健康を読み解いてみましょう。

心の機能とは、「生存確率を上げ、遺伝子をよりよく残す行動を選択すること」です。

私たちに置き換えると、「外界を正しく認識し、自分にとって有益な行動を選択して実行すること」となります。

人生とはこの繰り返しですね。

次に痛みです。心の痛みとは一体何でしょうか。

それはネガティブ感情です。

ネガティブ感情とは、宗教、哲学、心理学などによってたくさんの種類がありますが、ざっくり分類すると下記の4つのカテゴリーになります。

　①嫌悪・憎悪
　②苦悩・悲哀
　③不安・恐怖
　④怒り・怨み

ネガティブ感情とは、身体の痛みと同様に「警報」です。様々なことを強く知らせてくれるとても大切なものです。

例えば嫌悪は、「有害だ、近づくな」です。不安は「まだ見えないが、危険かもしれないから避けろ」ですね。恐怖は「逃げるか戦うか決めろ、さもないと死ぬぞ」という警報です。

※「高ストレス者」について詳しく知りたい方は、スタッフブログ「ストレスチェックを受けるメリット｜受検の目的と有効性について」をご覧ください。

そこそこストレス反応（症状）が出ているけど、周りに頼れない（頼ってはいけない）と感じている方は、自分の考え方や物事の捉え方を検討してみる必要があります。

「ストレスを減らすための行動が取れない（取らない）のはなぜなのか」と。

ちょっと思考実験をしてみましょう。試しに次のように考えてみてください。

★自分のストレス反応を軽減させる行動を実行したら、どんな悪いことが起こるのか？


例えば、上司に現状を相談してみるとか、無理な仕事は断ってみるとか、今日だけ定時で帰って早く寝てみるとかです。

その時に頭に浮かんだ考えやイメージはどういうものでしょうか。

脳が勝手に作り出すバーチャルなイメージですから、論理的に破綻していても構いませんよ。

よ～く考えてみて下さい。

その考えやイメージは現実に起こり得るものでしょうか。

もし実際には起こりえないもの、あるいは起こるにしても確率は非常に低いものであるのに、それを怖がって行動を起こしていないのだとしたら...

それこそ取り越し苦労というものです。今までのストレスは一体何だったのでしょうか。

人は時にこのような思考やイメージ（不合理な信念と呼びましょう）に基づいて、自分を苦しめる行動を実行してしまうことがあります。

自分はいつもストレスを抱えていると感じる人は、この「不合理な信念」に基づいて行動していないかを一度検証してみる必要があります。

もしそうなら、その行動を修正して、次からはストレスを減らす合理的な行動に変えてみましょう。

不合理な信念で行動していた人が合理的な行動を取ろうとすると、初めはかなり怖いと感じるはずです。

しかし勇気をもって行動してください。イメージ通りの悪いことは起こりません。なぜか。そのイメージはバーチャルだからです。

状況は何も変わらなくても、考え方や行動を変えるだけで、ストレス反応が減ることがあるのです。

心身の症状だけで高ストレス者と判定された方は、最低でも毎日７時間以上の睡眠を確保するという行動を実行してください。

加えて、良い睡眠のために、お酒を今の半分以下にするか禁酒してください（アルコールは睡眠の質を著しく低下させます）。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという行動を実行してください。例えば「23時に就寝し、7時に起床する」というように具体的に決めてください。

抽象的では絶対にダメです。

そして自分で決めたこの睡眠リズムを守ることを条件に、一日のスケジュールを組んでください。

自ずと退社時間が決まるはずです。これを最低2週間、できれば１ヶ月続けてください。当たり前ですが心身ともにずいぶん楽になるはずです。

ストレス反応を減らすためには睡眠をしっかり取ることが絶対条件です。

いつも慢性的な睡眠不足にもかかわらず、ストレス反応が軽減されることは絶対にありません。睡眠をしっかり取るためには残業を減らして帰宅時間を早めるしかないのです。

帰宅時間を早められない人、すなわち早く退社することが怖い人は、先に挙げた「不合理な信念」がないかを検証してください。